תרגול יומי להריון
ולימים סביב ובמהלך ימי הווסת
1.תנוחת שכיבה על הגב, בירכיים כפופות, כפות רגליים ברוחב האגן, עקבים מעט החוצה, ידיים רפויות לצידי הגוף
נשיפה תוך איסוף רצפת אגן, הצמדת גב תחתון אל הרצפה
שאיפה, שחרור ר.א, הקשתה של גב תחתון, נעיצת עצם זנב אל הרצפה
2. שילוב פעולת ידיים בהתאמה והרמת אגן בהדרגה:
בנשיפה ידיים למטה
בשאיפה מעבר לראש
עד לגשר גבוה ואסוף לשהות כמה שנוח
לשחרר, להקשיב לאגן.
3. לפתוח ידיים לרוחב כתף, כפות ידיים תומכות ריצפה
לשלב רגליים שילוב מלא, ירך ימין על ירך שמאל (כמו "ישיבה נשית")
בנשיפה (ר.א נאספת) להוריד לצד אחד ובשאיפה למרכז, לנשוף ולהוריד לצד שני, מס' פעמים לכל צד
לשהות ל-5 נשימות בצד שמאל (אם יש צורך תמיכת כרית מתחת לברכיים וביניהן)
עדיין בצד שמאל לשחרר את השילוב. עדיין ברך על ברך, לשהות 3 נשימות עמוקות, ראש לימין
שאיפה, ובנשיפה- יד ימין נגררת על הרצפה מלטפת ראש, עד שנסגרת לתוך כף יד שמאל,
שאיפה לפתוח חזרה לימין. לתרגל מס' פעמים ולסיים בשהייה- כף על כף, 4 נשימות מלאות אל בין השכמות. לפתוח חזרה.
לגרור על הרצפה רגל עליונה קצת לאחור לכיוון יד ימין, לאחוז (אם ניתן) את הקרסול
בכף היד
לשהות 5 נשימות מלאות, לשחרר לאט
לחזור למרכז, לתנוחת מוצא להקשיב לאגן,
לשלב שמאל על ימין, לחזור על אותם שלבים (שהייה בימין)
בסיום להקשיב לשני צידי הגוף
לחבק בירכיים קרוב לשני צידי הבטן, ניעות קלות ימינה ושמאלה
4. תנוחת האישה
א. לשהות 3-2 דקות במבנה האנרגטי, כפות ידיים על בטן תחתונה (מומלץ לתרגול כל ערב למס' דקות לפני השינה), אם יש צורך תמיכת כריות מתחת לירכיים.
ב. להרים את התנוחה לכיוון החזה, לאחוז את כפות הרגליים או הקרסוליים, בנשיפה כפות רגליים אלינו, בשאיפה להרחיק לשחרר לאט, מס' פעמים.
לשחרר, להניח כפות ידיים על המפסעות, להקשיב.
5. עמידת שש
א. שאיפה- הקשתה, נשיפה- איסוף ר.א וקימור, ראש משוחרר למטה, מס' פעמים
ב. שאיפות- הקשתה, נשיפות- בהדרגה עד ליוגה מודרה
ג. בנשיפות עד לעקב ימין, לסרוגין עד לעקב שמאל, מס' פעמים
הרפיה ביוגה מודרה, אם יש צורך להישען על כרית
לעלות לישיבה בעזרת ידיים, להרפות בסיום התרגול בשכיבה על הגב או על צד שמאל (מעודד את מערכת העיכול)
להשתדל להשעין רגליים רפויות על קיר, על בסיס יומי.